Та өөрийн сэтгэл санааг удирдах БҮРЭН БОЛОМЖТОЙ

Хүний биеийн булчирхайнуудаас үүсдэг химийн идэвхтэй нэгдлийг гормон буюу даавар гэдэг. Эдгээр нь цусаар дамжиж бие махбодын үйл ажиллагаа, нэн ялангуяа сэтгэл санааг зохицуулдаг. Гэхдээ та “даавраас болоод сэтгэлээр уначихсан байгаа юм аа, даавар л ямар байхыг минь шийднэ дээ” гээд зүгээр суух шаардлагагүй. Бид сэтгэл санаагаа эерэг байлгах уу үгүй юу гэдгийг өөрсдөө шийдэх бүрэн боломжтой юм. Ингээд сэтгэл санаагаа эерэг байлгахад тань туслах зөвлөгөөг бэлтгэн хүргэж байна. 

Аз жаргалтай, эерэг мэдрэмж авахын тулд мэдээж аз жаргалын даавруудыг ялгаруулах хэрэгтэй. Үүнд дофамин, серотонин, окситоцин, эндорфин зэрэг дааврууд багтана. 

Дофамин нь аливаа зүйлийг цээжлэх, сурахтай салшгүй холбоотой даавар юм. Биед тань дофамин ялгарч л байвал та эрч хүчтэй, аливааг хийх хүсэл эрмэлзлээр дүүрэн байна гэсэн үг. Эсрэгээрээ энэ даавар дутагдвал юу ч хийх хүсэлгүй болж залхуурч эхэлдэг байна.

Харин суралцах чадвар, нойр, хоол зэргийг серотонин гэх даавар зохицуулдаг.

“Хайрын даавар” гэгддэг окситоцин нь эцэг эх болон хүүхдийн хоорондын харилцааг бэхжүүлэхэд голлох үүргийг гүйцэтгэдэг. Биед хангалттай хэмжээний окситоцин даавар ялгарсан үед хүн ойр дотнынхонтойгоо сайхан харилцаа үүсгэж, эерэг уур амьсгалыг түгээдэг байна. Мөн хайрын даавар учраас хосууд нэг нэгнээ үнсэх, тэврэх үед аль алиных нь бие дэх окситоциний хэмжээ нэмэгддэг гэсэн үг.

Эндорфин бол таны биеэс ялгарч буй “байгалийн өвчин намдаагч” юм. Энэ нь таныг стресст орсон, сэтгэл түгшсэн зэрэг таагүй мэдрэмжтэй үед тайвшруулах хүч чадалтай билээ.

Биднийг сэргэлэн цовоо, аз жаргалтай, эерэг хандлагатай байхад дээрх дааврууд нөлөөлдгийг мэдэж авлаа. Тэгвэл эдгээр даавруудыг хэрхэн ялгаруулж, бие махбод болон сэтгэл санаагаа удирдах вэ? 

САЛХИНД ГАРАХ

Эндорфин болон серотонин дааврын түвшинг нэмэгдүүлмээр байна уу? Тийм бол гадагшаа гарах нь хамгийн зөв арга. Наранд алхахад дээрх хоёр дааврын хэмжээ нэмэгддэг нь судалгаагаар тогтоогдсон байдаг тул өдөрт дор хаяж 10-15 минутын хугацаанд алхаж хэвшээрэй. Харин нарны тос түрхэхээ мартуузай.

ДАСГАЛ ХИЙХ

Өдөр бүр дасгал хөдөлгөөн хийх нь бие махбодын эрүүл мэндэд олон талын ач тустай гэдгийг хүн бүр мэднэ. Тогтмол дасгал хийснээр серотонин болон дофамин дааврын түвшин нэмэгддэг учраас дасгал хийсний дараа сэтгэл санаа нэг л сайхан болоод ирдэг шүү дээ. 

НАЙЗУУДТАЙГАА ИНЭЭЛДЭХ

“Инээд бол хамгийн сайн эм” гэдэг үг байдаг шүү дээ. Чин сэтгэлээсээ инээж буй хүний бие дэх дофамин, эндорфин дааврын хэмжээ нэмэгдэх тул стресс, сэтгэл түгшилт буурдаг байна. 

2017 онд АНУ-ын Эрүүл мэндийн хүрээлэнгээс хийсэн нэгэн судалгаагаар инээх үед бидний биед их хэмжээний эндофин даавар ялгардаг нь тогтоогдсон тул найзуудтайгаа хамт хөгжилтэй бичлэг, зурагт ном, комеди үзэж инээлдээрэй.

ДУРТАЙ ХООЛОО ИДЭХ

Та дуртай хоолоо идэх үедээ аз жаргалтай болдог гэдгээ анзаарч байсан уу? Энэ нь мөн л даавартай холбоотой. Хүн амттай хоол идэхэд дофамин болон эндорфин дааврууд ялгарч, цаашлаад дотнын хүмүүстэйгээ хоолоо хуваалцахад окситоциний ялгаралт нэмэгддэг байна.

Тиймээс сэтгэл санаа тавгүй үед хайртай хүмүүстэйгээ дуртай хоолоо идээрэй. Гэхдээ хэтрүүлж болохгүй шүү. 

НЭМЭЛТ ТЭЖЭЭЛ ХЭРЭГЛЭХ

Нэмэлт тэжээл хэрэглэснээр аз жаргалын даавраа ихэсгэх боломжтой. 

Ногоон цай, ногоон цайны ханд, пробиотик хэрэглэснээр танд аз жаргалын даавар ялгарна. Гэхдээ нэмэлт тэжээл хэрэглэхээр шийдсэн бол мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө авахаа мартуузай.

ДУУ СОНСОХ

Дуу, хөгжим сонсох нь аз жаргалтай болох хамгийн хялбар арга. Тухайлбал хөгжим сонсох үед сэтгэл санаа тайвширч биед дофамин ялгардаг. Мөн бид сайхан хөгжим сонсоход сэтгэл санаа сайхан болдог шиг хөгжимчид ч мөн хөгжмөө тоглоход биед нь эндорфин ялгардаг байна. 

БЯСАЛГАЛ ХИЙХ

Хэрвээ та их, бага хэмжээгээр бясалгал хийдэг бол бясалгал хийснээр стресс тайлагдаж бие махбодод эерэг үр дүнгүүд гардаг гэдгийг мэдэх нь гарцаагүй. Бясалгал хийхэд хүний биед эндорфин болон дофамин зэрэг бодисууд ихээр ялгардаг гэдгийг тогтоогдсон байдаг

Харин бясалгал хийхдээ юунаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Тийм бол дараах зөвлөгөөг уншаарай.

• Бясалгал хийхдээ дуу чимээ багатай газар сонгоорой.
• Суух, хэвтэх, босоход чөлөөтэй, тухтай газар байх хэрэгтэй.
• Бодол санаагаа цэгцэл. Толгойд ямар ч бодол орж ирж болно. Тэдгээрийг заавал шүүх гэсний хэрэггүй. Зүгээр л хүлээн зөвшөөр. 

• Өдөрт дор хаяж 5 минут бясалгаж сурвал сэтгэл ханамж нэмэгдэж, стресс багасах болно.

ТЭЖЭЭВЭР АМЬТНАА ЭРХЛҮҮЛ

Хэрвээ та тэжээвэр амьтантай бол өөрийнхөө болон хайртай амьтныхаа окситоциний ялгаралтыг нэмэгдүүлэх бүрэн боломжтой.

Нохой тэжээдэг хүмүүс нохойгоо салхилуулж, хамтдаа тоглож байхдаа асар их хэмжээний окситоцин дааврыг ялгаруулдаг байна. Өөрөөр хэлбэл АНУ-д хийгдсэн нэгэн сонирхолтой судалгааны үр дүнд ноход эзэнтэйгээ 10 минутын турш цагийг өнгөрөөхөд бие дэх окситоцинийх нь хэмжээ 57,2 хувиар нэмэгдсэн байжээ.

Энэ нь муур тэжээдэг хүмүүсийн хувьд ч ижил байв. Гэхдээ муурнууд эзэдтэйгээ ижил хугацааны турш цагийг өнгөрөөсний дараа бие дэх окситоциний хэмжээ нь харьцангуй бага буюу 12 хувиар нэмэгдсэн байв. 

Дээрх арга зөвхөн тэжээвэр амьтадтай хүмүүст үр дүнгээ өгдөг арга биш шүү. Тэжээвэр амьтангүй хүмүүс ч өөрт таалагдсан амьтанг харж эрхлүүлэх үед аз жаргалын даавар нь ялгардаг. Тиймээс та бүхэн Улаанбаатар хотод байгуулагдаад удаагүй нохой болон муурын кафед очиж аз жаргалаа нөхөж авч болох юм. 

ШӨНӨ САЙН УНТАЖ АМРАХ

“Залуу хүн нойр, хоолондоо сайн байхад бусад нь аяндаа бүтнэ” гэдэг үг хэн нэгний санаанаасаа зохиосон үг биш. Нойр дутуу байх нь дааврын тэнцвэрт байдал алдагдахад хүргэдэг. Улмаар сэтгэл санаа тогтворгүй болж, бие махбодын хэвийн үйл ажиллагаа ч алдагддаг байна.

Насанд хүрсэн хүн өдөрт 7-9 цаг унтсанаар дааврын тэнцвэртэй байдлаа хадгалж, өглөөг таатай мэдрэмжээр угтах болно. Мөн биологийн цагтаа буюу оройн 22:00-02:00 цагийн хооронд зайлшгүй унтаж амрах нь чухал шүү. 

СТРЕССЭЭ ЗОХИЦУУЛАХ

Хүн үе үе бага зэрэг стресстэх нь хэвийн. Гэвч өдөр бүр их хэмжээний стресстэй байсаар байвал энэ нь эргээд дофамин, серотонин зэрэг даавруудын ялгаралтыг бууруулах хор уршигтай байдаг. Яг л гинжин холбоо шиг байгаа биз? Хэдийгээр эдгээр дааврууд ялгарснаар стрессдэхгүй байх ч стрессээ өөрөө тодорхой хэмжээнд хянаж байж уг дааврууд ялгардаг байх нь.

Тиймээс та их стресстдэг бол өөрийг тань стресстүүлж буй зүйлээс холдох, инээх, агаарт алхах, дасгал хөдөлгөөн хийх зэргээр аз жаргалын даавруудаа “хүчээр” ялгаруулах хэрэгтэй юм шүү. 

МАССАЖ ХИЙЛГЭХ

Хэрвээ та массаж хийлгэх дуртай бол цаашид ч массаж хийлгэх нэг том шалтгаан бий шүү! Учир нь массаж хийлгэхэд дээрх аз жаргалын дааврууд ихээр ялгардаг аж.

Гэвч мэргэжлийн хүнээр массаж хийлгэх нь нэн чухал бөгөөд анх удаа массаж хийлгэх гэж байгаа бол тухайн газрынхаа талаар сайтар судлахыг зөвлөе.