ТЭМДЭГЛЭЛ ХӨТӨЛСНӨӨР гарах эерэг үр дагаврууд

Судалгаагаар өдөр тутамдаа өөрт төрж буй бодол, мэдрэмж, үйл явдлуудын тухай тэмдэглэл хөтлөх нь зөвхөн сэтгэцийн төдийгүй бие махбодын эрүүл мэндэд ч эерэг нөлөө үзүүлдэг нь тогтоогджээ. Сэтгэл судлаачид ч мөн бодлын тэмдэглэл хөтлөхийг сэтгэл хөдлөлөө хянах, өөртөө дүгнэлт хийхэд тань туслах нэгэн төрлийн бясалгал хэмээн үздэг. 

Тиймээс дараах нийтлэлээр тэмдэглэл хөтлөхийн давуу тал болон хэрхэн хөтлөх аргыг хүргэж байна.

ТЭМДЭГЛЭЛ ХӨТЛӨХИЙН ДАВУУ ТАЛ:

Клиник сэтгэл засалчдын үзэж буйгаар бодлын тэмдэглэлийг ямар шалтгаанаар хөтлөхөөс хамааран сэтгэц болон бие махбодод эерэг өөрчлөлт гарах боломжтой аж. Тухайлбал талархлын тэмдэглэл хөтөлснөөр сэтгэл хөдлөл, идэвх чармайлт, амьдралыг үзэх үзэл илүү гэгээлэг болдог бол уур бухимдлын тэмдэглэл хөтөлснөөр бухимдал, гуньхрал зэргийг хянах боломжтой байна. Ингээд тэмдэглэлийн давуу талыг харуулсан судалгааны үр дүнгүүдээс хүргэе.

Стресс буурсан нь – 2018 онд Пенсильванийн их сургуулийн судлаачдын насанд хүрсэн 70 хүний дунд хийсэн судалгаагаар бодлын тэмдэглэл нь стрессийг бууруулдаг нь тогтоогджээ. Судалгаанд хамрагдагсад 12 долоо хоногийн турш өөрийн бодол, мэдрэмжээ тэмдэглэж байсан ба сар бүр сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд нь илт мэдэгдэхүйц хэмжээгээр багасаж байсан байна.

Сэтгэл түгшилт буурсан нь – Мөн л 2018 онд хийгдсэн судалгаагаар ялгаатай түвшний сэтгэл түгших эмгэгтэй хүмүүс өөрийн айдаст бодлын тухай тэмдэглэлийг бүтэн нэг сарын турш хөтлөхөд сэтгэл түгшилт болон сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд эрс багассан байна. Ердөө л ганцхан сарын дотор шүү дээ. Судалгаанд хамрагдсан нэгэн залуу, “Тэмдэглэл хөтөлснөөр сэтгэл түгших эмгэгийг маань хүндрүүлдэг нууц айдастайгаа нүүр тулах боломжтой болсон” хэмээжээ.

Сэтгэл гутрал буурсан нь – Харин 2013 онд хийгдсэн нэгэн судалгаанд насанд хүрсэн 40 хүн хамрагдсан бөгөөд ердөө гурав хоногийн туршид өдөрт 20 минутыг өөрийн мэдэрч буй зүйлс, гүн бодлуудаа цаасан дээр буулгахад зориулсан байна. Улмаар гуравхан хоногийн дотор тэдний сэтгэл гутралын түвшин илт мэдэгдэхүйц хэмжээгээр буурсан байв.

Тэмдэглэл хөтөлдөг хүмүүс, “Тэмдэглэлд сөрөг бодлуудаа бичих нь тэдгээр бодлуудыг толгой дотроо эргэлдүүлж, хий дэмий бухимдахтай харьцуулахад эрүүлээр харж, шийдвэрлэх боломж нь илүү их байдаг” хэмээжээ.

Ой тогтоолт сайжирсан нь – Хүмүүс тэмдэглэл хөтлөн өөрсдийг нь стрессдүүлж буй асуудлуудыг шийдсэнээр танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа нь илүү үр бүтээлтэй зүйлсэд зориулагдаж байгааг олж харжээ. 2001 онд хийгдсэн нэгэн судалгаагаар оюутнууд их сургуульд сурахтай холбоотой хүнд хэцүү бодол, мэдрэмжээ тэмдэглэн хөтөлсний дараа тэдний богино хугацааны ой тогтоолт сайжирч, судалгаанд хамрагдсан болон хамрагдсаны дараах улиралдаа өндөр голч дүнтэйгээр суралцсан байв.

Дархлааны тогтолцоо хүчирхэгжсэн нь – Сэтгэл судлаачид бодлын тэмдэглэл хөтлөх нь кортисол, адреналин зэрэг стрессний дааврын ялгаралтыг бууруулах ид шидтэй хэмээн үздэг байна. Дээрх дааврууд их хэмжээгээр ялгарснаар биеийн дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагаа сулардаг. Үүнийг 2004 онд ДОХ-ын халдвар тээгчдийн дунд хийсэн судалгаагаар баталсан билээ. Тухайлбал, халдвар тээгчдийг өөрийн сэтгэл хөдлөл, мэдрэгдэж буй мэдрэмжийн тухай тэмдэглэл хөтлүүлэхэд лимфоцит эсийн тоо нь нэмэгдсэн байна. Энэхүү эс нь өвчин үүсгэгчийг устгах олон төрлийн хүчтэй уураг, дохио бодисууд ялгаруулж, дархлааны ой санамжийг үүсгэдэг билээ.

Сэтгэлийн шархаа давсан нь – 2008 онд PTDS буюу гэмтлийн дараах стресст орсон хүмүүсийн дунд нэгэн судалгааг хийсэн бөгөөд судалгаанд оролцогчдыг өөрт тохиолдсон осол, гэмтлийнхээ тухай тэмдэглэл хөтлөхийг хүсжээ. Улмаар оролцогчдын сэтгэл санааны ерөнхий байдал дээрдэж, стрессийн даавар ялгаралт буурсан байна. 

ТЭМДЭГЛЭЛ ХӨТЛӨХИЙН СУЛ ТАЛУУД:

Тэмдэглэл хөтлөх гол зорилго бол мэдээж муу муухайг үдэж, сайн сайхныг олох явдал. Гэхдээ таны тэмдэглэл зөвхөн сөрөг зүйлс дээр төвлөрч, улмаар та тэмдэглэл хөтөлж эхлэхээсээ өмнө байснаасаа ч илүү ихээр стрессдэж эхэлбэл мэргэжлийн хүмүүст хандан зөвлөгөө авах хэрэгтэй. 

ТЭГВЭЛ ТЭМДЭГЛЭЛИЙН ХЭРХЭН ЗӨВ ХӨТЛӨХ ВЭ?

Нэгэнт л та өөрийн сэтгэлийн гүн дэх сэтгэл хөдлөл, өөрт төрж буй нарийн, нандин мэдрэмжүүдээ тэмдэглэх гэж байгаа учир нууцлал сайтай орон зайг сонгох хэрэгтэй. Мөн тэмдэглэлээ хөтлөхдөө дуу чимээ багатай, анхаарал төвлөрөх боломжтой орчныг сонгох хэрэгтэй. Үүнээс гадна дараах зүйлсийг анхаараарай. Үүнд:

Амар, хялбар байх – Та тэмдэглэл хөтлөхийн тулд өөрөөсөө маш бага хэмжээний хүчин чармайлт зарцуулдаг байх хэрэгтэй. Эс бөгөөс үүнийг дадал зуршил болгож чадахгүй. Та уламжлалт буюу аливааг цаасан дээр тэмдэглэхийг илүүд үздэг төрлийн хүн бол тусдаа тэмдэглэлийн дэвтэр нээгээрэй. Харин илүү технологижсон төрлийн хүн бол утасныхаа тэмдэглэл хэсэгт бичиж болох юм.

Цаг тавих – Хэдийгээр бүтэн нэг сарын турш өдөр бүр тэмдэглэл хөтөлнө гэдэг хурууныхаа үзүүрээр хийчих зүйл юм шиг санагдаж болох ч дадал зуршлыг бий болгоно гэдэг тийм ч амаргүй. Тиймээс тэмдэглэл хөтлөх тодорхой цаг тогтоогоорой. Өглөө дөнгөж сэрснийхээ дараа, аль эсвэл бүх ажил, хичээлээ дуусгасныхаа дараа гэх мэт. Харин яг унтахынхаа өмнө тэмдэглэл хөтлөх нь тийм ч тохиромжтой биш. Учир нь хүний тархи өөрийг нь сатааруулах ямар ч бодол, мэдрэмж эргэлдээгүй цагт л тайван амарч чаддаг байна.

Засвар оруулахгүй байх – Та тэмдэглэлийг хэн нэгэнд зориулан бичээгүй гэдгээ санаарай. Энэ бол зүгээр л өөрт буй стресс, бөглөөг авч, өөрийгөө чөлөөлөх ажиллагаа учир үг үсэг, утгын алдаатай байх эсэх нь хэнд ч хамаагүй. Тиймээс тэмдэглэл хөтлөх явцдаа бичсэн зүйлсээ эргэн харахгүй, мөн засахгүй байхыг хичээгээрэй.

Чимэглэ, тодруул – Бид дан ганц үг, үсгээр бодож мэдэрдэггүй биз дээ? Тиймээс тэмдэглэл хөтлөхдөө үг, өгүүлбэр бичихийн хажуугаар зураг зур. Өнгийн харандаагаар буд. Тодруулах шаардлагатай бол тодруул. Хэрэв үнэр үнэртэх ёстой бол сайхан үнэртэй зүйл цац. Өөрийгөө зөвхөн үгээр бус, илэрхийлж болох бүхий л зүйлээр илэрхийлээрэй. 

ЭЦЭСТ НЬ...

Сэтгэл судлаачдын зөвлөж буйгаар нэг сарын турш өдөр бүр тэмдэглэл хөтлөх нь таны хувьд хэтэрхий “үлгэрийн” мэт санагдаж байгаа бол долоо хоногт дор хаяж 2-3 өдөр тэмдэглэл хөтөлж хэвшээрэй. Өдөр өнгөрөхийн хэрээр та тэмдэглэл хөтөлснөөр өөрийнхөө дотоод хүн, ойр дотнынхонтойгоо харилцах харилцаа, асуудал, стресс үүсгэгч хүчин зүйлс зэргийн талаар илүү гүнзгий ойлголттой болох юм.

Зарим хүмүүс бүр тэмдэглэл хөтөлсний дараа өөрийн мэдэлгүй л асуудлуудаа шийдчихсэн байдаг гэсэн. Тиймээс тэмдэглэл хөтөлсний дараа нөхцөл байдал өмнө нь байснаасаа ч илүү дордчихоогүй бол хөтлөөд л байгаарай. Харин нөхцөл байдал дордсон бол заавал сэтгэл судлаачдад хандан зөвлөгөө авах хэрэгтэй шүү.

YOLO.mn сайтын хувьд Сэтгэл судлалын үндэсний төвийн сэтгэл судлаачидтай тав дахь жилдээ хамтарч ажиллаж байгаа бөгөөд бидэнд хандан захидал илгээснээр мэргэжлийн сэтгэлзүйчдээс зөвхөн өөрийн асуудалд тохирсон зөвлөгөөг үнэ төлбөргүй авах боломжтой байдаг.

Сэтгэлзүйчдээс зөвлөгөө авах бол өөрт тулгарсан асуудлаа yolo@mongolcontent.mn хаяг руу кириллээр, дэлгэрэнгүй, гаргацтай бичиж цахим шуудан илгээгээрэй. Асуудал бүхий захиан дээрээ өөрийн нас, хүйсийг тодорхой бичиж, тухайн асуудал чамд ямар мэдрэмж төрүүлж байгааг дурдаарай. 

Бидний бэлтгэсэн нийтлэлийг энэ хүртэл уншсанд баярлалаа. Бидний зүгээс таныг энэхүү нийтлэлийг зүгээр л уншаад орхилгүйгээр тэмдэглэл хөтлөн, өөрийн амьдралд эерэг өөрчлөлтийг бий болгоосой хэмээн хүсэж байна. Тиймээс хэчнээн залхуурсан ч үзэг цаасаа бариад, эсвэл утасныхаа тэмдэглэлийг гаргаж ирээд өөрийн мэдрэмжийг бичээд байгаарай. Амжилт!