Өглөөг эрч хүчтэй өнгөрүүлэхэд туслах бүтээгдэхүүнүүд
Өглөөдөө эрч хүчгүй, шөнөдөө нойр хүрэхгүй байх нь заримдаа буруу хооллолтоос үүдэлтэй гэдгийг хүмүүс тэр бүр мэддэггүй. Яг энэ шалтгаанаар нарлаг өглөөнөөс илүү хүйтний улиралд орноосоо босох хэцүү санагддаг. Тэгвэл одоо гайхалтай мэдрэхийн тулд өглөөний цай болон оройн хоолондоо юу идэх хэрэгтэйг харцгаая.
Өглөө: Таны төгс өглөөний цай
Өглөө уураг ихтэй хүнс идэх нь эерэг үр дүн үзүүлдгийг зарим эрдэмтэд онцолсон байдаг. Өглөөний цайнаас татгалздаг залуус өдрийн турш 40% илүү их чихэрлэг зүйлс идэж, 55% илүү газтай ундаа уудаг болох нь тогтоогджээ.
Уг судалгаанд хамрагдагсад өглөөний цайндаа уургийн агууламж өндөртэй хүнс идэх ёстой байсан бөгөөд ингэснээр тэд өдрийн турш чихэр, шоколадаар зуушлах хүсэл төрөөгүйгээс гадна оройн зоогонд ердийнхөөсөө 200 ккал бага хоол идэж байжээ. Үүнээс гадна өглөөний цайндаа өндөг, мах идсэн хүмүүс эдгээр хүнсийг өдрийн эсвэл оройн хоолондоо иддэг хүмүүстэй харьцуулахад өдрийн турш өлсөх нь бага байсан гэж мэдэгдсэн юм.
Өглөөний цайтай холбоотой бас нэгэн судалгаанд илүүдэл жинтэй бүсгүйчүүд оролцжээ. Эхний бүлэгт хуваарилагдсан оролцогчид огт өглөөний хоол идээгүй бол хоёр дах бүлгийн эмэгтэйчүүд өндөг, үхрийн өөхгүй мах идсэн байна. Харин гурав дах группийн бүсгүйчүүд өглөөний цайндаа мюсли зоогложээ. Судалгаанд хамрагдсан хоёр ба гуравдугаар группийн оролцогчид нэг удаагийн хооллолтоор 350 ккал авсан бөгөөд тэдний идсэн зүйлсэд ижил хэмжээний сахар, өөх тос, хүнсний эслэг агуулагдаж байжээ. Туршилтын явцад бусад группийн оролцогчидтой харьцуулахад өглөөг уургаар эхэлсэн бүсгүйчүүд өдрийн турш цатгалан мэдэрч, орой хоол идэх огцом хүсэл төрөөгүй байна.
Өдрийг эрч хүчээр дүүрэн өнгөрүүлэхийн тулд өглөөний цайндаа уураг, өөх тос агуулсан хоол сонгоорой:
- Шарсан өндөг эсвэл омлет;
- Цөцгийтэй бяслаг (cream cheese), шувууны эсвэл загасны махтай шарсан талх
- Жимс, жимсгэнэ, овьёостой байгалийн гаралтай йогурт
- Шош болон авокадотой хоолнууд
Дээрх хоолнуудаас заримыг нь илүү дэлгэрэнгүй харцгаая.
Өндөг
Микро болон макро элементүүдээр баялаг. Жишээ нь 100 г бүтээгдэхүүнд 12,7 г уураг, 10,9 г өөх тос, 0,7 г нүүрс ус агуулагддаг. Мөн өндгөнд амино хүчлүүд цогцоороо, A, E, D амин дэмүүд, кали, төмөр, магни, фосфор, цинк, фолийн хүчил, лютеин агуулагддаг байна. Лютеин нь нүдэнд сайн гэдгээс гадна өдрийн турш идэвхтэй байхад тусална. Тиймээс кардио дасгалууд хийхээсээ өмнө өндөг идэхэд тохиромжтой.
Загас
Хумс эмтэрч, арьс хуурайшиж, эрт үрчлээтэж, үс тань гэмтэж байвал загас идэхийг зөвлөж байна. Эдгээр бүх шинж тэмдгүүд Омега-3 ханаагүй тосны хүчил дутагдсанаас үүдэлтэй. Яргай, туна, хулд, май, хар амар зэрэг тослог сортын загаснуудад анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр загаснуудад D амин дэмд хамрагддаг, өөх тосонд уусдаг тэжээллэг бодисууд агуулагддаг.
Шош
Бодисын солилцоог дэмжиж, хоол боловсруулах системийг сайжруулж, жин хасахад тусалдаг уураг болон эслэгийн эх үүсвэр. Тархины өлсөх мэдрэмж өгдөг хэсгийг "унтуулдаг" уураг их хэмжээгээр агуулагддагт хамаг учир оршиж байгаа юм.
Авокадо
Ургамлын гаралтай ханасан тос (15-с доош г) нь маш үнэ цэнэтэй. Тэжээллэг чанар өндөртэй боловч хүнд хоолонд тооцогддоггүй бөгөөд биеийн массыг нэмэгдүүлэхгүй тэнцвэрийг хадгалдаг. Түүнчлэн авокадо нь А, C, E, K, B1, B5 амин дэм, төмөр, кальци, магни, кали, цинк, фолийн хүчил, антиоксидант, Омега-9 тосны хүчлээр баялаг.
Ээдэм (Творог) болон сүүн бүтээгдэхүүн
Кальци, натри, кали, фосфор, төмөр, цинк, A, PP, C, E амин дэм, магни, амин хүчлүүд гээд ач тустай бодисуудыг дурдаад байвал дуусахгүй. Энэхүү бүтээгдэхүүний илчлэг нь өөх тосны хэмжээнээс нь шалтгаалдаг. Тослоггүй ээдэм тийм ч сайн биш. Хэдийгээр ийм төрлийн ээдэм нь тослог багатай (0,1%) боловч 100 г бүтээгдэхүүнд 71 ккал агуулагддаг. Тиймээс энгийн 9% тослогтой ээдэм хэрэглэсэн нь хамаагүй дээр. Эрч хүчээ сэлбэхийн тулд энгийн хувилбартай харьцуулахад тослоггүй ээдмийг хоёр дахин их идэх хэрэг гарна. Ингээд ч зогсохгүй тослог багатай ээдэм нь кальцийг 30%-40% муу боловсруулдаг. Учир нь кальцийг боловсруулахын тулд D амин дэм шаардлагатай бөгөөд энэхүү амин дэм нь зөвхөн дунджаас дээш тослогтой ээдэмд л агуулагддаг байна.
Орой: Дайсандаа өгөх хэрэггүй оройн хоол
Оройн хоолондоо триптофан, мелатониноор баялаг хүнсний бүтээгдэхүүн сонгож идвэл та тайван, гүн нойртой байх болно. Триптофан нь хүний бие организмын бүхий л уургийн холбоосны орцод ордог амин хүчил юм. Энэ бодис нь аз жаргалын даавар серотонин болон нойрны гормон мелатонины синтезийг хангах гол үүрэгтэй. Энэ хоёр гормон нь нойргүйдлийн эсрэг тэмцдэг юм. Ингээд оройн зоогийн цэсэд оруулах хэрэгтэй, мелатонин, триптофаны агууламж өндөртэй бүтээгдэхүүнүүдийг жагсаая. Доорх хүнсийг унтахаасаа хоёр цагийн өмнө идээрэй.
Шинэхэн интоор
Ердөө 100 г интоор жимсэнд 1,300 мг триптофан агуулагддаг тул оройн цагаар зууш болгон идэхэд тохиромжтой. Илүү сонирхолтой болгохын тулд интоор болон гадил (тал) жимсний салат хийж идэж болно. Хэдийгээр гадил жимсэнд триптофан бага агуулагддаг (100 г бүтээгдэхүүнд 15 мг) боловч булчинг амраах бодисуудаар баялаг.
Улаан түрс
Нийт 100 г улаан түрсэнд 380 мг триптофан агуулагддаг. Гэхдээ түрс нь их хэмжээний давстай тул өглөө нь хавагнаж сэрэхийг хүсэхгүй байгаа бол оройн хоолонд 1-2 цайны халбагыг л идэх нь зүйтэй. Түүнчлэн улаан түрс нь мэдрэлийн системийг бэхжүүлж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, бие сульдахын эсрэг тэмцдэг лецитин хэмээх бодисоор баялаг.
Далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, тэр дундаа наймаалж
Йод, зэс, фосфор, марганц, цинк, кальци, B (B1, B2, B6) төрлийн амин дэмүүд гээд далайн гаралтай бүтээгдэхүүнүүд нь шим тэжээлийн жинхэнэ "эрдэнэсийн сан" юм. Тэгвэл наймаалж нь триптофаны агууламжаараа (100 г бүтээгдэхүүнд 300 мг) дээд рекорд эвдэх болно.
Швейцар, рокфор, чеддар бяслаг
Юуны өмнө унтахаасаа өмнө бяслаг идэх нь хар дарж зүүдлүүлдэг гэсэн үлгэр домгийг үгүйсгэцгээе. Cheese & Dreams-ын 2005 онд хийсэн судалгаанд унтахаасаа өмнө бяслаг идсэнээр хар дарж зүүдэлдэггүй болохыг баталсан байдаг. Харин ч эсрэгээрээ судалгаанд хамрагдсан хүмүүсийн 67% нь тайван нойрсож, зүүдээ санаж байжээ. Тэр ч бүү хэл тэд алдартнууд болон сургуулийнхаа дурсамжтай холбоотой эерэг үйл явдлууд зүүдэлсэн гэдгээ мэдэгдсэн байна.
